Станет легче
Как повысить самооценку: рекомендации и упражнения
Содержание
С чего начать работу с самооценкой
Начните с одной ситуации, в которой отношение к себе заметно ухудшается. Не нужно пытаться сразу анализировать самооценку целиком: один повторяющийся эпизод уже позволяет увидеть, как формируется отрицательная оценка и что её поддерживает.1. После каких ситуаций вы чаще начинаете хуже думать о себе?
Сначала определите обстоятельства, в которых это происходит. Это может быть ошибка, критика, отказ, результат ниже ожидаемого или ситуация, в которой другой человек оказался успешнее. Если похожая реакция возникает в одних и тех же обстоятельствах, появляется конкретная точка для работы. Выберите один недавний пример и запишите, что произошло без оценки себя.2. Какой вывод о себе возникает после этого?
Посмотрите, остаётся ли оценка связанной с событием или распространяется на личность в целом. «Я допустил ошибку» описывает результат, а «я неспособный» уже является общим выводом о себе. Если такой переход происходит регулярно, дальше полезно проверять, насколько этот вывод подтверждается фактами и не основан ли он только на одном неудачном эпизоде.3. Что меняется в поведении после такого вывода?
Отрицательная оценка может остаться неприятной мыслью, а может начать влиять на решения: человек отказывается от новой задачи, не задаёт вопрос, не высказывает мнение или заранее ожидает неудачи. Если проблема возникает уже после события, логично начать с разбора привычных выводов о себе. Если ожидание неудачи появляется до действия и останавливает, рациональнее проверять такие ожидания через небольшие посильные действия.Если встречаются и отрицательные выводы после неудачи, и ожидание неудачи ещё до совершения действия, начните с того, что чаще повторяется или сильнее влияет на ваши решения. Дальше эти два направления можно разбирать отдельно в практических упражнениях.
Как повысить самооценку пошагово: практические упражнения
Два упражнения ниже решают разные задачи. Первое подходит, когда ошибка или неудача быстро превращается в отрицательную оценку себя. Второе — когда ожидание неудачи мешает приступить к действию.Шаг 1. Работа с привычными выводами о себе
Отрицательную оценку себя полезно рассматривать как предположение, которое можно сопоставить с фактами. Для этого сделайте запись в четыре пункта:- Ситуация. Что произошло? Например: допустил ошибку в отчёте.
- Вывод о себе. Как вы объяснили произошедшее? Например: «я некомпетентен» или «у меня никогда ничего не получается».
- Факты. Что подтверждает этот вывод и что ему противоречит? Ошибка действительно была, но задача могла быть новой, другие отчёты выполнялись без подобных ошибок, а исправление удалось подготовить самостоятельно.
- Более точная оценка. Опишите ситуацию с учётом всей доступной информации. Например: «я допустил ошибку в новой задаче и исправил её; перед следующим отчётом нужно уточнить требования и проверить расчёты».
Такой разбор сохраняет факт ошибки, но не расширяет её значение на всю личность.
Если данных для вывода недостаточно, это тоже стоит отметить. Например, если человек не ответил на сообщение, из этого нельзя сразу сделать вывод, что он вас осуждает или недоволен вами. Сам факт отсутствия ответа этого не подтверждает.
Дополнение к упражнению. Полезно фиксировать завершённые действия и полученные результаты: например, выполненную задачу, освоенный навык или самостоятельно принятое решение. Такие записи помогают видеть собственный вклад и учитывать не только ошибки, но и то, что удалось сделать.
Шаг 2. Проверка ожиданий через посильные действия
Если ожидание неудачи заставляет заранее отказываться от задачи, его можно проверить через небольшое действие с понятным результатом. Смысл упражнения — получить фактический результат вместо того, чтобы опираться только на прогноз.- Выберите действие. Например: задать уточняющий вопрос, предложить небольшое изменение в работе или высказать предпочтение при совместном планировании.
- Запишите ожидаемую реакцию. Формулировка должна быть наблюдаемой. Вместо «меня осудят» — например: «собеседник скажет, что мой вопрос неуместен».
- Ограничьте задачу одним действием. Не пытайтесь сразу изменить привычное поведение целиком. Для проверки достаточно задать один вопрос, высказать одно предложение или обозначить одно предпочтение.
- Сравните ожидание с результатом. После действия запишите, что произошло на практике, и отделите слова или поступки другого человека от своих догадок о его отношении.
Например, человек опасается, что уточняющий вопрос на рабочем обсуждении покажет его некомпетентность. Он задаёт вопрос и получает объяснение. Для упражнения важен именно этот наблюдаемый результат; делать общий вывод о том, как теперь его оценивают все участники разговора, не требуется.
Если результат оказался неблагоприятным, полезно определить, что он говорит именно об этой ситуации. Отказ принять предложение не доказывает неспособность предлагать полезные идеи, хотя конкретные замечания можно учесть в следующий раз.
Если собеседник систематически унижает или оскорбляет вас, его реакции не стоит использовать как меру собственных возможностей. В такой ситуации важно учитывать характер самого общения.
При самостоятельной работе с самооценкой за один раз лучше разбирать одну ситуацию. Если в процессе появляется длинный список претензий к себе, остановитесь на том эпизоде, с которого начали, и завершите его разбор. К другим ситуациям можно вернуться отдельно.
Шаг 3. Проверьте, не предъявляете ли вы к себе более строгие требования
Выберите недавнюю ситуацию, после которой вы резко оценили себя: например, назвали себя неспособным, неудачником или недостаточно хорошим специалистом. Затем представьте, что в точно такой же ситуации оказался другой человек.Ответьте на три вопроса:
- Как бы вы оценили его поступок или результат?
- Какие обстоятельства вы учли бы, прежде чем делать вывод о его способностях?
- Сделали бы вы по одной ошибке такой же общий вывод о нём, какой сделали о себе?
Если к другому человеку требования оказываются заметно мягче, примените к себе тот же критерий. Например, вместо «я некомпетентен, потому что допустил ошибку» оценка может звучать так: «в этой задаче была допущена ошибка; нужно понять её причину и исправить».
Шаг 4. Отслеживайте, насколько меняется уверенность в отрицательной мысли
Выберите одну часто повторяющуюся мысль о себе, например «я ни с чем не справляюсь» или «я хуже других». Оцените, насколько вы верите ей сейчас, по шкале от 0 до 100%.В течение нескольких дней повторите такую оценку в разных ситуациях и коротко запишите, что происходило в этот момент. Например:
- после ошибки — 85%;
- после успешно выполненной задачи — 50%;
- во время спокойного разговора с коллегой — 35%.
Если степень уверенности меняется, это полезная информация. Можно посмотреть, в каких обстоятельствах отрицательная оценка становится особенно убедительной, а в каких её влияние уменьшается. Затем эти ситуации легче разбирать отдельно и искать, что именно меняет отношение к себе.
Самооценка и чувство собственного достоинства: в чём разница
Самооценка связана с тем, как человек оценивает свои качества, способности и результаты. Чувство собственного достоинства связано с более базовым представлением о собственной ценности и о том, какое отношение к себе человек считает допустимым. Ошибка, неудача или недостаток навыков могут повлиять на оценку конкретного результата, но не лишают человека права на уважительное обращение.Ошибка, неудача или недостаток навыков могут повлиять на оценку конкретного результата, но не лишают человека права на уважительное обращение.
При низкой самооценке иногда сложнее отстаивать свои интересы, отказываться от неудобных просьб или возражать против унизительных замечаний. Чужая критика может восприниматься как заслуженная именно потому, что совпадает с собственным отрицательным мнением о себе. Поэтому при работе с самооценкой полезно отдельно следить не только за тем, как вы оцениваете себя, но и за тем, какое обращение со стороны других считаете приемлемым.
Развивать чувство собственного достоинства можно с простого разделения: что в собственном поведении действительно требует исправления, а что относится уже к поведению другого человека. Можно признать ошибку, извиниться или изменить свои действия, не соглашаясь при этом с оскорблениями, унижением или пренебрежением. Полезно также замечать ситуации, в которых вы соглашаетесь против своего желания только из страха вызвать недовольство, и постепенно учиться обозначать свою позицию спокойными и прямыми формулировками.
Если кто-то регулярно унижает, обесценивает или нарушает ваши границы, такую ситуацию не стоит объяснять только собственной низкой самооценкой. То, как другой человек вас оценивает или с вами обращается, не является объективной мерой вашей ценности и не должно автоматически определять отношение к себе.
Чего избегать при работе с самооценкой
Некоторые привычки могут мешать работе с самооценкой и снова возвращать к прежним отрицательным выводам о себе. Обратите внимание на следующие моменты:- Не оценивайте результат упражнения только по самочувствию. Сомнения или неприятные эмоции могут сохраняться и после разбора. Смотрите, удалось ли точнее понять ситуацию и сделать более обоснованный вывод о себе.
- Не требуйте от себя идеального выполнения упражнений. Пропущенная запись или трудность с заданием не означают, что работа не помогает. Если какой-то шаг вызывает сложности, его можно упростить или разобрать отдельно.
- Не измеряйте изменения через сравнение с другими. Полезнее смотреть, как меняются ваши собственные решения, реакции и действия в похожих ситуациях.
- Не заменяйте отрицательные оценки только положительными. Если была ошибка или не хватило знаний, это можно признать. Задача — оценивать себя точнее, а не обязательно лучше.
Задача — оценивать себя точнее, а не обязательно лучше.
Как наблюдать изменения и когда обсудить трудности с психологом
Первый заметный успех часто даёт ощущение, что привычный способ оценки себя уже изменился. Это хороший результат, но новые реакции лучше закреплять повторением. Если в похожих ситуациях снова применять более точную оценку, учитывать собственный вклад и не возвращаться автоматически к прежним выводам, со временем новый способ отношения к себе становится устойчивее. Поэтому успех полезно воспринимать не как завершение работы, а как подтверждение того, что выбранный подход стоит продолжать.
Оценивать изменения лучше по повторяющимся ситуациям, а не по общему ощущению «стало лучше или нет». Обратите внимание, как вы реагируете на ошибки и критику, замечаете ли собственный вклад в результат, легче ли принимаете решения и чаще ли пробуете то, от чего раньше отказывались из-за сомнений в себе. Полезно сравнивать похожие ситуации через некоторое время: так заметнее, какие реакции действительно меняются, а какие продолжают повторяться.
Обращение к психологу имеет смысл не только тогда, когда низкая самооценка уже серьёзно мешает жизни. Помощь специалиста может быть полезна и в ситуации, когда человек готов менять отношение к себе, применяет упражнения и видит отдельные улучшения, но общий результат остаётся прежним. Например, удаётся спокойнее воспринимать некоторые ошибки, но в значимых ситуациях всё равно возникает привычное ощущение собственной несостоятельности или снова появляется отказ от действий из-за ожидания неудачи.
Самостоятельно не всегда легко заметить, какие изменения уже произошли и что продолжает поддерживать прежнюю оценку себя. Психолог по самооценке может помочь посмотреть на повторяющиеся ситуации со стороны, увидеть прогресс, который человек склонен обесценивать, и обратить внимание на закономерности, остающиеся незамеченными. Это позволяет точнее понять, какие способы уже дают результат, а где подход стоит изменить или дополнить.
Если отрицательное отношение к себе сохраняется несмотря на успешный опыт, регулярно возвращается в значимых ситуациях или требует много усилий для самостоятельного контроля, консультация может дать дополнительный взгляд на происходящее. Специалист помогает заметить закономерности и изменения, которые трудно увидеть самостоятельно, и определить, что ещё мешает получить желаемый результат.
Часто задаваемые вопросы
Если привычные отрицательные выводы о себе продолжают возвращаться и влиять на решения, отношение к себе можно проработать вместе с психологом